ฝึกหัดผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย

ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
อัญชลี จุมพฎจามีกร นักจิตวิทยาคลินิก ผู้รวบรวมและเรียบเรียง

ความเครียดเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้ในชีวิตของทุกคน ซึ่งมีผลทำให้ สภาพร่างกายและจิตใจเสื่อมโทรม นอนไม่หลับ ประสิทธิภาพในการทำงานลดลงสัมพันธ์ภาพกับ ผู้อื่นและบุคคลในครอบครัว ไม่ดี ฉะนั้นจึงควรเรียนรู้วิธีการขจัดกับความเครียด ซึ่งมีหลายวิธี เช่น การพักผ่อนหย่อนใจ ทำงานอดิเรก การออกกำลังกายให้เหมาะสม กับวัยและการฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยตรงมีอยู่หลายวิธี ให้เลือกใช้ได้ตามความเหมาะสมของแต่ละบุคล ส่วนเหตุผลที่ต้องฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพราะกายกับจิตเป็นสิ่งที่แยกกันไม่ได้ เมื่อกล้ามเนื้อกายผ่อนคลายก็มีผลทำให้จิตใจและอารมณ์ผ่อนคลายตามไปด้วย

สิ่งที่ควรระลึกไว้เสมอก่อนฝึกการผ่อนคลาย

การฝึกผ่อนคลายไม่ใช่การรักษาโรคโดยตรง หากป่วยด้วยโรคบางอย่างอยู่หรือมีปัญหาทาง จิตใจและอารมณ์ควรปรึกษาแพทย์ ไม่ควรใช้การฝึก ผ่อนคลายแทนที่การรักษา

การฝึกผ่อนคลายโดยวิธีฝึกการหายใจให้ถูกวิธีคือ หายใจให้ลึก ช้าและสม่ำเสมอถึงส่วนล่างสุดของปอด ทำให้กระบังลมดันท้องให้พองออก เวลาหายใจเข้าและยุบลงเวลาหายใจออก เพราะผู้ที่มีความเครียดมักมีนิสัยชอบหายใจถี่และตื้นเป็นประจำ วิธีฝึกมีขั้นตอนดังนี้

นั่งหรือนอนหงายในท่าที่สบาย หลับตาตามสบาย
เริ่มต้นหายใจเข้าและออกช้าๆ ในขณะที่หายใจ ให้มุ่งความสนใจไปที่ช่องทางที่ ลมหายใจเข้าและออก
หายใจเข้าลึกๆช้าๆ และกลั้นลมหายใจเอาไว้สักครู่ แล้วหายใจออกช้าๆ
ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆแต่ละครั้งให้มุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจของคุณเอง
เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลาย พยายามหายใจเข้าและออกช้าๆแต่ในตอนนี้เมื่อคุณหายใจออกช้าๆให้พูดในใจกับตัวเองว่า “ผ่อนคลาย”
ในแต่ละครั้งที่คุณหายใจออกให้พูดในใจช้าๆกับตัวเองว่า“ผ่อนคลาย”
พยายามสังเกตว่าปอดของคุณพองขึ้นและแฟบลงอย่างไร เมื่อคุณหายใจเข้าและออก
ให้รู้สึกตัวเสมอว่าคุณกำลังผ่อนคลาย รู้สึกถึงร่างกายของคุณที่เบาสบายและ ผ่อนคลาย
ทำซ้ำตามขบวนการดังกล่าว (ข้อ 1-7) อย่างน้อยที่สุด 15 นาที หรือจนกว่าคุณเริ่มรู้สึกผ่อนคลาย
ให้แน่ใจว่าเวลาที่ใช้ไปทำให้คุณผ่อนคลาย ไม่ควรรีบเร่งให้ผ่านไปโดยเร็วต้องให้รู้สึกผ่อนคลายจริงๆ

วิธีที่ 2

การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วนทั่วร่างกายเพื่อลดความตึงเครียดของ ร่างกายและจิตใจ โดยการเกร็งให้เต็มที่ก่อนแล้วคลายออกเพื่อให้รู้สึกถึงความ แตกต่างระหว่างความตึงเครียด กับการผ่อนคลาย เมื่อกล้ามเนื้อตัวเองเกิดความเครียดขึ้น จะสามารถรู้ตัวเองได้ทันทีและจะสามารถรู้จักผ่อนคลายความเครียดได้ ควรนั่งในท่าทีสบายและเริ่มต้นการฝึก ตามลำดับดังนี้

หลับตาลงและเริ่มต้นด้วยวิธีฝึกการหายใจตามวิธีที่ 1
ให้มุ่งความสนใจไปที่มือขวา ค่อยๆกำมือขวาให้แน่นแต่ต้องไม่แรงเกินไปจนเกิดปวดเคล็ดขึ้นมาโดยทำซ้ำๆและค่อยๆ เพิ่มขึ้นในแต่ละครั้งที่หายใจเข้าจะรู้สึกถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้นที่มือขวาและค่อยๆแผ่ขยายไปที่แขนช่วงล่าง ให้เปรียบเทียบความตึงเครียดที่มือขวากับมือซ้ายที่ผ่อนคลายและส่วนอื่นๆของร่างกายคุณ
ให้ผ่อนคลายมือขวาและสึกความตึงเครียดให้หายออกไปจากมือขวาของคุณเมื่อคลายมือออก สังเกตความตึงเครียดที่หายไปจากมือและนิ้วมือ ของคุณ รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น พยายามแยกให้ได้ถึงความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดกับการผ่อนคลาย
ให้ทำซ้ำตามวิธีดังกล่าวโดยเปลี่ยนเป็นมือซ้าย (ข้อ 2-3)
ต่อไปให้เกร็งขาขวาโดยให้นิ้วเท้าชี้ตรงมาที่ตัวคุณ ทำช้าๆและค่อยๆเพิ่มขึ้นในแต่ละครั้งที่หายใจเข้า คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้นที่ เท้าขวาและแผ่กระจายไปถึงข้อเท้า น่อง เข่าและขาอ่อน ให้เปรียบเทียบความตึงเครียดที่ขาขวากับขาซ้ายที่ผ่อนคลายและส่วนอื่นๆของร่างกายคุณ แล้วค่อยๆผ่อนคลายขาขวาจะรู้สึกถึงความตึงเครียดได้หายออกไปจากขาขวาของคุณ สังเกตความตึงเครียดที่หายไปจากเท้าขวาของคุณ คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
ต่อไปให้เปลี่ยนเป็นเท้าซ้ายโดยทำเช่นเดียวกับเท้าขวา (ข้อ 5)
ให้เคลื่อนย้ายขึ้นมาที่ไหล่ให้ยกไหล่ขึ้นไปทางศีรษะจะรู้สึกตึงเครียดเมื่อทำเช่นนั้น ให้ไหล่อยู่ในท่านั้นสักครู่ จนกระทั่งคุณรู้สึกตึงเครียดตลอดทั่วไหล่ แล้วหายใจออกช้าๆ ในขณะที่คุณผ่อนคลายไหล่ให้อยู่ในท่าที่สบาย
ต่อไปให้เคลื่อนย้ายขึ้นมาที่ใบหน้า ให้บีบกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้าจะรู้สึกกล้ามเนื้อรอบๆตาและปากตึงเครียด ปล่อยให้ทั่วใบหน้าอยู่ในท่านั้น สักครู่แล้วเปรียบเทียบความรู้สึกตึงเครียดที่หน้า และความรู้สึกที่ผ่อนคลายในส่วนอื่นๆของร่างกายคุณ แล้วค่อยๆปล่อยใบหน้าให้ผ่อนคลายตามสบาย
เมื่อคุณฝึกการผ่อนคลายนี้เสร็จแล้ว ให้หายใจช้าๆและลึกๆต่อไปคุณรู้สึกถึงความผ่อนคลายทั่วร่างกายของคุณ ให้รู้สึกเป็นสุขสบายกับการผ่อนคลายนี้สักครู่
แล้วนับไปถึง 10 ช้าๆ
แล้วค่อยๆลืมตาขึ้น ยืดตัวอย่างช้าๆ และรู้สึกผ่อนคลาย

ในสองสัปดาห์แรกควรทำทุกๆส่วนของกล้ามเนื้อดังกล่าว ต่อมาก็อาจดัดแปลง ย่นย่อ หรือต่อเติมได้ตามความจำเป็นและเงื่อนไขของอาการที่แตกต่างกันไปในแต่ละคน เช่น อาจเกร็งเฉพาะส่วนที่รู้ตัวว่าเครียดเท่านั้น บางส่วนที่รู้ตัวว่าผ่อนคลายดีอยู่แล้วก็ไม่ต้องทำ หรืออาจสลับกับการฝึกเกร็งเครียดทั่วตัวทุกๆ กล้ามเนื้อกายดังกล่าวในเวลาเดียวกันให้ความเครียดเกิดขึ้นพร้อมกันทั่วตัวแล้วจึงคลายออกทำประมาณ 2-3 เที่ยว จึงเสร็จสิ้นการฝึก

วิธีที่ 3

การฝึกผ่อนคลายโดยการจินตนาการนึกภาพที่รื่นรมย์ ใช้วิธีการแบบเดียวกับการ ฝึกหายใจตามวิธีที่ 1 โดยเริ่มต้นด้วยวิธีฝึกการหายใจจนกระทั่งร่างกายผ่อนคลายแล้วต่อด้วยการเพิ่มการฝึกจินตนาการนึกภาพให้ตัวคุณเองอยู่ในธรรมชาติที่น่ารื่นรมย์ จะเป็นที่ไหนก็ได้ ตามแต่จะพอใจที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากที่สุด และซึมซาบบรรยากาศที่สงบสวยงามรอบๆ สถานที่ที่คุณจินตนาการ คุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ให้ทำเช่นนี้ไปจนกระทั่งคุณรู้สึกผ่อนคลาย แล้วนับถือ1-10 และค่อยๆ ลืมตาขึ้น

การฝึกผ่อนคลายบ่อยๆ จะช่วยให้สามารถปรับตัวกับความเครียดได้อย่างเหมาะสม ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย เมื่อเกิดวิกฤตการณ์หรือสถานการณ์คับขันขึ้นในชีวิต แทนที่จะเกิดความเครียดเป็นปฏิกิริยาโต้ตอบก็จะกลับเป็นการ ผ่อนคลายแทน ซึ่งจะทำให้สามารถควบคุมจิตใจ อารมณ์และมองเห็นทางแก้ปัญหาเฉพาะหน้าได้ดีกว่า ส่วนวิธีการฝึกหัดการผ่อนคลายความเครียดก็มีหลายวิธีดังได้กล่าวมาแล้ว ให้เลือกใช้ได้ตามความเหมาะสมตามสภาพร่างกายและจิตใจของแต่ละบุคคล

เอกสารอ้างอิง

วัลลภ ปิยะมโนธรรม. เทคนิคการรักษาโรคประสาทด้วยตนเอง. กรุงเทพฯ : เยยร์บุ๊คพับลิซเซอร์, 2531
สมบัติ ตาปัญญา. คู่มือคลายเครียด. กรุงเทพฯ : เหรียญบุญการพิมพ์, 2526.
Antony Yeo. Living With Stress. Singapore : Kyodo shing Loong Printing Industries Pte

ขอขอบคุณ ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
อัญชลี จุมพฎจามีกร นักจิตวิทยาคลินิก ผู้รวบรวมและเรียบเรียง