|
|
นอนไม่หลับฟังทางนี้
นพ.สเปญ อุ่นอนงค์
www.infomental.com/
คุณครูเคยสอนไว้ว่าการพักผ่อนที่ดีที่สุดคือการนอนหลับซึ่งพวกเราก็มักจะเห็นด้วย เพราะเวลาคุณครูสอนไปเราก็นอนหลับไปเป็นประจำแต่บางครั้งเมื่อเราต้องการจะนอนจริงๆ เรากลับนอนไม่หลับ เราก็จะพยายามข่มตาให้หลับแต่ก็ยังไม่หลับ เราเกิดความหงุดหงิดนอนกระฟัดกระเฟียดอยู่บนที่นอน บางครั้งเราตัดใจลุกขึ้นไปอ่านหนังสือหรือเปิดทีวีดู (ถ้ายังไม่ปิดสถานี) เรานั่งดูทีวีจนง่วงหลับอยู่หน้าทีวี แล้วเราก็งัวเงียมานอนพอหัวถึงหมอนเราก็ตาสว่างนอนไม่หลับอีกตามเคย กว่าจะได้หลับจริงๆอาจถึงตี 2 3 เช้าวันรุ่งขึ้นเราก็จะขอนอนต่ออีกหน่อย ช่วงพักเที่ยงเราก็จะขอ "ชดเชย" อีกนิด พอค่ำลงเราจะกังวลว่าคืนนี้จะหลับไหมหนอแล้วก็ไม่หลับจริงๆ แทบทุกคนคงเคยมีประสบการณ์คล้ายๆกันแบบนี้มาบ้างเพราะการนอนไม่หลับเป็นครั้งเป็นคราวเป็นสิ่ง ปกติ ของคนเรา เราสามารถป้องกันไม่ให้การนอนไม่หลับชั่วคราวกลายเป็นการนอนไม่หลับเรื้อรังหรือแก้ไขการนอนไม่หลับเรื้อรังที่เกิดขึ้นแล้วได้โดย
1. จัดสิ่งแวดล้อมให้น่านอนได้แก่ห้องนอนเงียบสงบไม่ร้อนไม่เย็นจนเกินไปที่นอนสะอาดฟูกเนื้อแน่นไม่ยุบ ฯลฯ
2. ทำจิตใจให้สงบ เช่น ไม่ดูภาพยนต์ที่น่าตื่นเต้นก่อนนอน ไม่เอาเรื่องที่น่ากลุ้มใจมาคิดก่อนนอน สวดมนต์หรือทำสมาธิก่อนเข้านอน หรือ นอน "นับแกะ" เป็นต้น
3. ปฏิบัติตามสุขวิทยาการนอนที่ดีซึ่งมีข้อที่สำคัญที่สุด 3 ข้อคือ
ก. ตื่นนอนตรงเวลา
ข. อดนอนตอนกลางวัน
ค. กลางคืนเข้านอนเมื่อง่วงข้อแรกคือการตื่นนอนให้ตรงเวลาไม่ได้หมายความว่าจะต้องตื่นแต่เช้า แต่หมายความว่าให้ตื่นนอนใน เวลาเดิม ทุกวันทั้งวันหยุดและวันที่ไม่หยุด บวกลบให้ไม่เกิน ครึ่ง ชั่วโมง
ข้อที่สองคือช่วงกลางวันห้ามนอน ( ในที่นี้เราหมายถึงคนที่นอนกลางคืนตื่นกลางวัน) เราคงเคยได้ยินมาว่าการนอนกลางวันจะช่วยให้การทำงานตอนบ่ายดีขึ้นเรื่องนี้ยังจริงอยู่ แต่ใช้ได้เฉพาะคนที่ไม่มีปัญหาในการนอนตอนกลางคืนเท่านั้น คนที่มีปัญหานอนไม่หลับห้ามใช้วิธีนี้เพราะจะทำให้ตอนกลางคืนยิ่งไม่หลับมากขึ้น
การปฏิบัติตามหลักข้อ ก. และ ข.ให้สม่ำเสมอจะทำให้ "นาฬิกา" ในสมองเดินตรงเวลา ตอนเช้าเราจะตื่นก่อนหรือพร้อมนาฬิกาปลุก กลางวันเราจะง่วงน้อยลงเรื่อยๆ
ข้อที่สามเป็นข้อที่คนส่วนใหญ่จะรู้สึกว่ายากที่สุดนั่นคือ ให้เข้านอนเฉพาะ เมื่อง่วง เท่านั้นไม่ใช่เข้านอน เมื่อถึง "เวลานอน" เมื่อใกล้เวลาที่เราคิดว่าควรจะเข้านอนได้แล้วให้พยายามทำตัวให้ง่วง วิธีทำตัวให้ง่วงของแต่ละคนอาจไม่เหมือนกัน เช่น บางคนอ่านหนังสือแล้วจะง่วงนอน ( โดยเฉพาะหนังสือเรียน!) บางคนดูทีวีแล้วง่วงนอน บางคนฟังเพลงแล้วง่วงนอน ใครรู้ตัวว่าทำอะไรแล้วจะง่วงก็ให้ทำอย่างนั้นครับ หลังจากนั้นก็รอจนกว่าจะง่วงแล้วค่อยเข้านอน ถ้าเข้านอนแล้ว ครึ่งชั่วโมง ก็ยังไม่หลับให้ลุกขึ้นมาใหม่ อย่าฝืนนอน เพราะการฝืนนอนจะทำให้ที่ๆนอนประจำกลายเป็นที่ๆปลุกความรู้สึกให้นอนไม่หลับ
ถ้าเข้านอนแล้วนอนไม่หลับให้ลุกขึ้นมาใหม่ รอจนง่วงใหม่แล้วค่อยเข้านอน สำหรับผู้ที่อยู่บนที่นอนแล้วนอนไม่หลับแต่นอนที่อื่น เช่น บนโซฟาแล้วหลับได้ ในระยะแรกๆให้นอนที่โซฟาไปเลย เมื่อการนอนดีขึ้นค่อยลองกลับมานอนบนที่นอนทีหลัง ไม่ว่าในที่สุดเราจะได้นอนกี่ชั่วโมงก็ตามเมื่อถึงเวลาตื่นให้ตื่นตรงเวลา กลางวันให้อดนอน คืนต่อมาเราจะง่วงเร็วขึ้นเรื่อยๆ ถ้าเราปฏิบัติได้อย่างสม่ำเสมอการนอนของเราควรจะ " เข้าที่" ในเวลาประมาณ 2-4 สัปดาห์
เราอาจใช้ยานอนหลับช่วยเป็นครั้งคราวก็ได้แต่ต้องระวังการติดยาซึ่งจะทำให้ปัญหาการนอนไม่หลับยืดเยื้อต่อไปอีก ถ้าเรานอนไม่หลับเป็นประจำเราอาจใช้ยานอนหลับได้ คืนเว้นสองคืน โดยเลือกใช้ยานอนหลับที่ปลอดภัยซึ่งก็คงต้องมาปรึกษาแพทย์จะดีกว่า
ในกรณีที่นอนไม่หลับร่วมกับมีอาการอื่นๆ เช่น เบื่ออาหาร น้ำหนักลดอารมณ์เศร้าหมอง เบื่อหน่ายชีวิต คิดวนเวียนแต่เรื่องร้ายๆและลองปฏิบัติดังที่กล่าวมาแล้วไม่ได้ผลท่านอาจจะต้องมาปรึกษาแพทย์เพราะ การนอนไม่หลันนั้นอาจเกิดจากโรคซึมเศร้าหรือโรคอื่นที่รักษาได้
